Os triglicéridos são um tipo de gordura no sangue que, em excesso, podem aumentar o risco de doenças do coração. Eles podem subir devido ao consumo exagerado de açúcares, gorduras e álcool, além do sedentarismo. Mas a boa notícia é que a alimentação pode ajudar a controlar esses níveis de forma natural!
Se quer manter a sua saúde em dia, confira alguns dos melhores alimentos para reduzir os triglicéridos:
Peixes ricos em ómega 3 - Peixes como salmão, atum, sardinha e anchova são ótimos aliados. O ómega 3 ajuda a equilibrar as gorduras no sangue, reduzindo os triglicéridos. O ideal é consumir pelo menos duas porções por semana.
Feijão verde - Os vegetais são essenciais para uma alimentação equilibrada, e o feijão verde é uma excelente opção para quem quer baixar os triglicéridos. Ele é rico em fibras, que ajudam a regular o intestino e a diminuir a absorção de gorduras ruins pelo organismo. Além disso, tem poucas calorias, o que contribui para manter um peso saudável.
Peito de peru - Se gosta de carne, mas quer manter uma alimentação mais leve e saudável, o peito de peru é uma excelente escolha. Ele é uma das partes mais magras do peru, com pouca gordura e poucas calorias, além de ser rico em proteínas, que ajudam a manter a saciedade e fortalecer os músculos.
Diferente da carne vermelha, que pode conter gorduras saturadas em excesso, o peito de peru é uma opção mais leve para o coração. Cada porção de 100 g tem cerca de 110 calorias e quase nada de gordura, o que o torna ideal para quem quer baixar os triglicéridos sem abrir mão de uma refeição saborosa.
Abacaxi - Se gosta de um sabor doce, o abacaxi pode ser uma ótima escolha. Além de ser uma fruta deliciosa e refrescante, ele tem poucas calorias e é rico em vitamina C, que fortalece o sistema imunitário. Também contém fibras, que ajudam na digestão e na sensação de saciedade, evitando excessos na alimentação.
Uma das grandes vantagens do abacaxi é que ele pode ser consumido de várias formas:
In natura, como sobremesa ou lanche.
Em sumos naturais, sem adição de açúcar.
Em saladas, combinado com folhas verdes e outras frutas.
Grelhado, para dar um toque diferente e saboroso às refeições.
Se quiser potencializar os benefícios, combine o abacaxi com alimentos ricos em proteína, como o iogurte natural. Isto ajuda a manter o equilíbrio da dieta e a controlar os triglicéridos de forma ainda mais eficaz.
Alimentos que deve evitar para reduzir os triglicéridos:
Se quer manter os triglicéridos sob controle, não basta apenas incluir alimentos saudáveis na dieta. Também é importante reduzir ou evitar alguns produtos que podem aumentar essa gordura no sangue. Veja:
Álcool: o consumo de bebidas alcoólicas, especialmente licores, tem um impacto direto no aumento dos triglicéridos. O álcool sobrecarrega o fígado, que acaba transformando parte dele em gordura, elevando os níveis no sangue.
Doces e açúcares: o excesso de açúcar é um dos principais responsáveis pelo aumento dos triglicéridos. Fique atenta a alimentos como:
Cereais açucarados - Prefira opções como granola sem açúcar ou muesli.
Refrigerantes e sumos industrializados - Se for consumir, escolha versões sem açúcar.
Bolos, biscoitos recheados e doces industrializados.
Frutas secas e frutas em calda - Frutas são saudáveis, mas quando passam por processos de desidratação ou são conservadas em caldas açucaradas, elas ficam extremamente calóricas e ricas em açúcar. Consuma com moderação.
Carnes processadas - Salame, presunto, salsicha e linguiça contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, sódio e conservantes, que podem prejudicar o saúde do coração.
Lácteos gordos - Produtos como leite gordo, queijos amarelos, nata, iogurtes gordos e sobremesas lácteas (como flan e pudim) possuem grandes quantidades de gordura saturada. O consumo excessivo pode aumentar os triglicéridos e o colesterol mau. Opte por versões magras ou com baixo teor de gordura.
Dica extra! Cuidado com os triglicéridos após os 50 anos
A partir dos 50 anos, manter os triglicéridos sob controle torna-se ainda mais importante, pois níveis elevados podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Para cuidar da saúde do coração e manter o equilíbrio no organismo, siga estas recomendações:
Inclua mais verduras no seu dia a dia: o consumo diário de pelo menos duas porções de verduras é essencial. O ideal é variar entre uma crua e outra cozida, garantindo fibras, vitaminas e minerais importantes para o organismo.
Coma frutas ricas em vitamina C: duas porções de frutas por dia fazem toda a diferença. Dê preferência às que contêm vitamina C, como laranja, kiwi, morango e frutas tropicais. Elas ajudam a fortalecer o sistema imunitário e a melhorar a circulação.
Controle o consumo de ovos: os ovos são uma excelente fonte de proteína, mas devem ser consumidos com moderação. O recomendado é até 3 por semana. Eles podem substituir a carne ou o peixe em algumas refeições.
Aposte nas leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ótimas opções para incluir na dieta pelo menos três vezes por semana. Mas atenção: evite prepará-las com carnes gordurosas, como bacon e linguiça. O ideal é combiná-las com verduras ou cereais, como o arroz.
Conclusão: com pequenas mudanças na alimentação, é possível manter os triglicéridos em níveis saudáveis e reduzir os riscos de problemas cardíacos. Priorizar verduras, frutas, proteínas magras e evitar gorduras e açúcares em excesso são passos importantes para um envelhecimento saudável.
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